Аэробные нагрузки. Что – это такое? Зачем они нужны?
Очень часто пациенты, которые обращаются ко мне с проблемой избыточного веса, еще с порога заявляют: «доктор, все что хотите делайте со мной, но в фитнес центр не пойду и бегать не буду» И каково бывает их удивление, когда они слышат в ответ «а я вам это и не разрешаю делать.» Но одной диетой убрать лишний вес, практически невозможно. Поэтому я рекомендую своим пациентам ходьбу на свежем воздухе.
В среднем человек тратит от 200 до 300 килокалорий при быстрой ходьбе в течение часа. Если ваш вес составляет 60 кг, то за час при ходьбе со скоростью 4 км/ч вы сожжете 200 килокалорий, и 315 килокалорий при быстрой ходьбе со скоростью 6 км/ч. Поднимаясь по лестнице вверх, вы тратите 5 килокалорий в минуту, а спускаясь вниз – 3 килокалории в минуту.
Человек с весом 70 кг сжигает за час 192 килокалории при ходьбе со скоростью 3 км/ч, 288 килокалорий при средней скорости ходьбы 5 км/ч и целых 336 килокалорий при скорости 6 км/ч. При ходьбе по лестнице вы за минуту потратите 6 килокалорий, если будете подниматься по ступеням вверх, и 4 килокалории, если будете спускаться вниз.
Вы можете посчитать, сколько калорий вы истратили, основываясь на следующих данных о расходе калорий при ходьбе на 1 кг веса человека в течение 1 часа:
по ровной дороге со скоростью 4 км/ч – 3,2 ккал;
по ровной дороге со скоростью 6 км/ч – 4,5 ккал;
по ровной дороге со скоростью 8 км/ч – 10 ккал;
в гору со скоростью 2 км/ч – 6,4 ккал;
прогулки на природе – 6,4 ккал;
спортивная ходьба – 6,8 ккал.
Чтобы вам было проще посчитать вашу скорость, можете посчитать количество шагов в минуту:
50 шагов в минуту – это около 3 км/ч,
75 шагов в минуту соответствуют скорости 4,5 км/ч,
а 100 шагов в минуту – это около 6 км/ч.
Но самая эффективная ходьба, при которой сгорает до 700 ккал в час – это скандинавская ходьба.
Как зарождалась скандинавская ходьба.
История скандинавской ходьбы достаточно молода, не смотря на то, что палками, как дополнительной опорой, люди пользуются издревле.
Принято считать, что первыми эффективность ходьбы с палками для поддержания формы заметили финские спортсмены-лыжники. Еще в первой половине XX века они начали практиковать ходьбу с лыжными палками летом, обратив внимание, что нагрузку организм получает примерно такую же, как и от ходьбы на лыжах.
Их метод тренировок в межсезонье не остался незаметен, подтвердив действенность методики хорошими результатами на соревнованиях. Впоследствии многие финские лыжники прибегали к подобным тренировкам, но в массы подобные идеи не пошли, оставшись программами подготовки профессиональных спортсменов.
Значительную роль в истории развития скандинавской ходьбы сыграл Маури Репо (Mauri Repo, 1945-2002) — лыжный тренер.
В его публикации 1979 года «Hiihdon lajiosa» были описаны различные методики тренировок в межсезонье для беговых лыжников. Обоснованы анатомические и физиологические причины эффективности данных методов. Эта работа имеет много общего с концепциями скандинавской ходьбы, а так же использовалась при продвижении тренировок с палками среди профессиональных спортсменов.
Наконец, в том же 1988 году Туомо Янтунен (Tuomo Jantunen), директор Центральной Ассоциации Спорта и Отдыха на Свежем Воздухе, провёл публичное мероприятие по ходьбе с лыжными палками. А в начале 90-х, благодаря его деятельности, идеи ходьбы с палками, как оздоровительного вида физической активности, получили широкую огласку.
В 1996 году Туомо Янтунен объединил усилия с Матти Хейккиля (Matti Heikkila), руководителем тестовой лаборатории Института спорта Виерумяки и Аки Карихтала (Aki Karihtala), вице-президентом фирмы Exer. Результатом их совместной деятельности стали специальные палки Sauvakavely (в переводе с финского — палки для ходьбы). Чуть позже фирма Exer дала название методике тренировок при помощи этих палок — «Nordic walking» (в России — «Скандинавская ходьба»). Это название используется и по сей день.
А в 1997 году были выпущены первые серийные палки для скандинавской ходьбы. Данная прод
укция была зарегистрирована под брендом «Nordic Walker».
Благодаря поддержке СМИ, коммерческой деятельности Exer, по распространению специальных палок и эффективности методики тренировок, популярность скандинавской ходьбы стремительно разрослась по всему миру.
На сегодняшний день скандинавской ходьбой занимаются на всех континентах десятки миллионов людей.
Двигайтесь, правильно дышите, худейте и будьте здоровы.
Ваш диетолог.